Физическая активность – один из самых доступных и эффективных способов сохранить здоровье на долгие годы. В рамках Недели информирования о важности физической активности мы публикуем актуальные рекомендации, основанные на данных доказательной медицины.
Почему низкая физическая активность опасна?
Низкая физическая активность (гиподинамия) наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным уровнем холестерина и артериальным давлением является независимым, самостоятельным фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний. То есть даже при нормальном весе и отсутствии вредных привычек недостаток движения сам по себе способен серьёзно подорвать здоровье.
На сколько увеличивается риск?
По данным исследований, низкая физическая активность повышает вероятность развития:
| Заболевание | Повышение риска |
|---|---|
| Ишемическая болезнь сердца | на 30% |
| Сахарный диабет II типа | на 27% |
| Рак толстого кишечника | на 21–25% |
| Рак молочной железы | на 21–25% |
Цифры убедительно доказывают: регулярное движение – это не просто «полезно», а жизненно необходимо.
Сколько нужно двигаться? Рекомендации ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения предлагает чёткие ориентиры для взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет.
Базовый уровень (для поддержания здоровья):
-
150–300 минут умеренной физической активности в неделю
-
ИЛИ 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю
-
ИЛИ эквивалентная комбинация нагрузок обоих типов
Оптимальный уровень (для дополнительной пользы здоровью):
-
более 300 минут умеренной активности в неделю
-
ИЛИ более 150 минут интенсивной активности в неделю
Чем больше времени вы уделяете движению, тем ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти.
Что такое умеренная и интенсивная активность?
-
Умеренная активность – вы двигаетесь, сердце бьётся чаще, но вы можете разговаривать полными предложениями. Примеры: быстрая ходьба, скандинавская ходьба, танцы, работа в саду, неторопливый велосипед.
-
Интенсивная активность – дыхание учащается, говорить полными фразами сложно. Примеры: бег, плавание, быстрый велосипед, теннис, аэробика, силовые тренировки.
А если нет времени на спорт в будни?
Распространённая проблема – плотный рабочий график. Исследования показывают: «спортивные выходные» (концентрация всей недельной нормы активности на субботу и воскресенье) почти так же эффективны, как равномерные нагрузки в течение недели. Если в будни двигаться не получается, активные выходные – полноценная альтернатива.
Как внедрить больше движения в повседневную жизнь?
Не обязательно ходить в спортзал. Достаточно изменить привычки:
-
выходить на одну остановку раньше и идти пешком;
-
использовать лестницу вместо лифта;
-
делать 5–10‑минутные перерывы с разминкой каждый час сидячей работы;
-
гулять в быстром темпе с детьми или собакой;
-
танцевать под музыку во время домашних дел;
-
парковать машину подальше от входа.
Важное предупреждение
Если у вас есть хронические заболевания (особенно сердечно-сосудистые, сахарный диабет, заболевания суставов), перед началом или изменением физической нагрузки проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет подобрать безопасный вид и объём активности.
Резюме
Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Начинать можно с малого – 10 минут ходьбы в день – и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. Регулярное движение снижает риск самых опасных заболеваний, улучшает настроение, качество сна и продолжительность жизни.
Сделайте шаг к здоровью уже сегодня. Ваше сердце, сосуды и весь организм скажут вам спасибо.
По вопросам подбора физической нагрузки, а также для прохождения диспансеризации и оценки индивидуальных рисков обращайтесь в кабинет медицинской профилактики нашей поликлиники.
